Wiosna sprzyja pozytywnym przemyśleniom dotyczącymi nie tylko pracy, obowiązków, rodziny, ale również naszego wyglądu, samopoczucia, szczęścia i zdrowia. Wielu z nas co roku obiecuje sobie ogromne zmiany. Wśród nich często zawarte jest także to o przejściu na dietę. Niestety, zwykle już po kilku tygodniach nasz zapał maleje i zapominamy, wśród codziennej bieganiny, o swoich postanowieniach.
Zacznijmy od motywacji w diecie, bo jak mawiają – wszystko zaczyna się w głowie. Warto postawić przed sobą ogólny cel związany z naszymi pragnieniami. Wyższym celem, który może nas zmotywować do schudnięcia może być także zdrowie: teraz i w przyszłości. Bardzo ważne, by oprócz ogólnego motywującego celu, przyświecał nam cel bardzo konkretny, wręcz liczbowy, np. przez ten miesiąc schudnę jeden kilogram. Warto tu zastrzec, że cel ten musi być postawiony racjonalnie. Kiedy narzucimy na swoje barki ciężar, którego nie będziemy potrafiły udźwignąć, przy pierwszym niepowodzeniu zniechęcimy się i cały plan weźmie w łeb. Musimy ponadto uzbroić się w cierpliwość, gdyż odchudzanie się jest procesem bardzo powolnym. Nie oczekujmy cudów; najbezpieczniejsze odchudzanie to pół – do jednego kilograma na tydzień, tj. 2-4 miesięcznie.
Dietę należy rozpocząć od obserwacji samego siebie, od analizy codziennych posiłków, stylu życia, wysiłku, jaki wykonujemy, itp. Warto założyć notes i wszystko wypisać – łatwiej wówczas o sporządzenie listy produktów, które musimy wyeliminować i w efekcie – o ułożenie szczegółowej diety. Trzeba zdać sobie sprawę jednak z jednej fundamentalnej rzeczy: nie istnieje dieta cud. Nawet najpopularniejsze mogą okazać się dla nas niezbyt efektywne. Oczywiście, nie załamujmy rąk tylko dlatego, że nie ma jednego przepisu na piękna, szczupłą sylwetkę. Wynika to m.in. z indywidualnych różnic między osobami, które daną dietę stosują. Wbrew pozorom ludzie bardzo różnią się między sobą, inaczej się odżywiają, u każdego z nas różnie działa metabolizm. Nic dziwnego zatem, że dieta, która zadziała na cztery osoby, w przypadku piątej w ogóle się nie sprawdzi.
Wybierając dietę musimy być bardzo ostrożni: gazety, Internet propagują wiele porad, jak szybko schudnąć – stosując, np. głodówkę, dietę owocową ( jabłkową), mleczną, kapuścianą, białkową, białkowo – tłuszczową czy ubogo węglowodanową. Diety te z reguły dają szybkie zmniejszenie masy ciała, jednak metoda ta zawsze wiąże się z ryzykiem. W wyniku dłuższego i częstego stosowania głodówki lub diet jednostronnych dochodzi bowiem do niedoborów witamin, składników mineralnych (np. żelaza, wapnia, fosforu, potasu, selenu, chromu, magnezu), utraty białka, a w skrajnych przypadkach – nawet do kwasicy czy zaburzenia gospodarki wodno – elektrolitowej. Następuje wówczas nie tylko zanik tkanki tłuszczowej, lecz także mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego, wątroby, nerek, gruczołu tarczowego, śledziony; pojawiają się zaburzenia pamięci, koncentracji, osłabienie potencji. Głodówka może prowadzić także do nagłego zgonu w wyniku uszkodzenia mięśnia sercowego, zaburzeń rytmu serca, zanikania wątroby.
Dieta odchudzająca jest dietą, w której zależy nam na dostarczeniu jak największej ilości składników odżywczych przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży energii. W pierwszej kolejności wymaga to ograniczenia spożycia tłuszczu. Z 1 g tłuszczu otrzymujemy 9 kcal, a z 1 g białka i węglowodanów – po 4 kcal. Aby zredukować podaż tłuszczu w diecie należy spożywać produkty wyłącznie chude, a ilość tłuszczu dodanego do diety (do różnych potraw, do smarowania pieczywa) ograniczyć do minimun. Nie można wyeliminować tłuszczu w całości z diety, ponieważ jest on źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E) i jest niezbędny do ich wchłaniania. Tłuszcz roślinny to także źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT. Przypisuje się im istotną rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Muszą być one, podobnie jak witaminy, dostarczone do organizmu wraz z dietą. Tłuszcz zwierzęcy bogaty jest natomiast w kwasy tłuszczowe nasycone, które mają właściwości zwiększania stężenia cholesterolu w surowicy krwi.
Cholesterol występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego we frakcji tłuszczowej, z tego względu należy z menu wykluczyć tłuste produkty zwierzęce. charakteryzuje się także obniżoną zawartością cukrów prostych. Produkty bogate w cukry proste (cukier, miód, owoce, przetwory owocowe, soki owocowe, słodycze) stanowią bardzo dobre źródło energii, co nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Wskazane jest natomiast, by w diecie odchudzającej występowały duże ilości błonnika pokarmowego (włókna roślinnego). Błonnik nie jest trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego. Ma on właściwości wiązania m.in. składników energetycznych, przez co są one wolniej i w mniejszym stopniu wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Błonnik, wiążąc wodę w przewodzie pokarmowym, pęcznieje, co daje uczucie wypełnienia żołądka. Składnika tego dostarczają takie produkty, jak: pieczywo ciemne, grube kasze, płatki zbożowe, warzywa i owoce.
PRODUKTY ZBOŻOWE
W diecie odchudzającej, ze względu na zawartość błonnika, polecane jest pieczywo ciemne: razowe, graham, żytnie jasne, mieszane pszenno-żytnie, pieczywo chrupkie itp., z wyjątkiem pieczywa z dodatkiem słodu, miodu i karmelu. Zaleca się także spożywanie grubych kasz: gryczanej, jęczmiennej, pęczak, rożnego rodzaju płatków (ale unikać musli ze względu na słodkie dodatki: lukier, miód czy suszone owoce). Kasze drobne i biały ryż zawierają mniejsze ilości włókna pokarmowego.
PRODUKTY MLECZNE
Dozwolone są tylko produkty chude, tzn. mleko, jogurty (preferowane naturalne), kefiry o zawartości tłuszczu do 2%, chudy biały ser. Wykluczamy z diety sery żółte, topione, wszystkie śmietany, jak również twarożki homogenizowane. Śmietanę w wielu potrawach można zastąpić kefirem, jogurtem bądź samym mlekiem.
PRODUKTY MIĘSNE
Ze względu na zawartość tłuszczu wykluczamy baraninę, kaczki i gęsi. Pozostałe gatunki mięsa i drobiu mogą występować w diecie, pod warunkiem, że zawsze spożywamy chude kawałki mięsa, każdy widoczny tłuszcz usuwamy. Wykluczamy natomiast wszystkie wyroby mielone: parówki, mielonki, mortadele, pieczenie, kiełbasy typu „Zwyczajna”, ponieważ produkt mielony ma zawsze więcej tłuszczu niż chude porcje mięsa. Rezygnujemy także ze spożywania podrobów i wszelkich wyrobów garmażeryjnych ( pasztety, salceson, flaczki itp.), gdyż zaliczone są one do produktów tłustych. Dozwolone są natomiast chude ryby (filety), a zabronione konserwy rybne.
Ograniczenie tłuszczu w diecie zakłada wykluczenie smażenia, pieczenia z dodatkiem tłuszczu, duszenia na tłuszczu. Dozwolone są te metody obróbki termicznej, które nie wymagają dodawania tłuszczu, tzn.: gotowanie, pieczenie w folii aluminiowej, w naczyniu żaroodpornym, na rożnie, na grilu, duszenie bez obsmażania (najpierw podgotowujemy produkt w niewielkiej ilości wody, potem dodajemy trochę oleju). Należy pamiętać, że produkty smażone, takie jak frytki, naleśniki, placki, jak również mięsa panierowane chłoną tłuszcz, stąd są bardziej kaloryczne.
JAJA
Zgodnie z profilaktyką cholesterolową nie powinno spożywać się więcej niż 2 żółtka na tydzień, wliczając w to także żółtka zawarte w potrawach.
TŁUSZCZE
Tłuszcz występuje w diecie odchudzającej w bardzo małych ilościach. Wskazane jest by był to tłuszcz w postaci naturalnej: zaleca się oleje roślinne, ewentualnie masło oraz margaryny do smarowania pieczywa, majonez. Podgrzać można olej rzepakowy i oliwę z oliwek; olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany najlepiej spożywać tylko na zimno – do sałatek, surówek i majonezu. Ogólnie biorąc, tłuszczu w diecie odchudzającej jest bardzo mało.
WARZYWA I OWOCE
Warzywa są bardzo ważnym składnikiem tej diety, ponieważ są niskoenergetyczne, a przy dużym zalecanym spożyciu stanowią istotne źródło składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego. Są one także swoistym „wypełniaczem” żołądka. Wykluczone są tylko suche strączkowe, które, jak każde nasiona, są wysokokaloryczne. Pozostałe warzywa spożywamy w takiej postaci, w jakiej są dla nas one lekkostrawne. Niewskazane jest natomiast zamienianie warzyw na soki warzywne ani na owoce. Te ostatnie zawierają bowiem większe ilości cukrów prostych niż warzywa; soki warzywne nie zawierają natomiast błonnika pokarmowego. Warzyw powinno być w tej diecie więcej; zaleca się zwłaszcza codzienne spożywanie tych bogatych w beta-karoten (marchew, dynia, papryka czerwona, pomidor, sałata, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, szczypiorek), w wit. C (kapustne, papryka, pomidor, kiszona kapusta, natka). Ilość ziemniaków ograniczamy do 100g. Jest to ok. 1 średnio duży ziemniak.
CUKIER I SŁODYCZE
Te produkty na stałe nie występują w diecie. Wszystkie przetwory owocowe: dżemy, soki, kompoty także ograniczamy lub spożywamy produkty niskosłodzone, bądź rozcieńczone. Soki owocowe urozmaicają nasze menu, niemniej jednak wypijane w dużych ilosciach są bogatym źródłem energii (ok. 1/2 szklanki soku zawiera średnio 10 g węglowodanów, tj. 2 łyżeczki cukru).
Z podanych ilości produktów należy w ciągu dnia zestawić 4-5 urozmaiconych posiłków. Bardzo ważne przy odchudzaniu jest spożywanie większej ilości posiłków, ale mniejszych objętościowo. Należy spożywać więcej w pierwszej połowie dnia, unikać tzw. „obiado-kolacji”. Przyzwyczajamy wtedy żołądek do małych ilości posiłków: nie występują długie okresy głodu, gdyż co parę godzin spożywamy normalny, przewidziany w diecie posiłek. Jest to także niezbędne, jeśli chcemy spożyć zalecaną ilość warzyw – muszą one w mniejszych ilościach wystąpić w każdym posiłku.
Przestrzegamy także przed podjadaniem orzeszków, suszonych owoców, herbatników, krakersów, piciem napojów typu cola – są to produkty wysokokaloryczne.
W ciągu dnia powinno wypijać się ok.2 litrów płynów, najlepiej niesłodzonych i niegazowanych.
KLUCZ DO SUKCESU
Podstawą sukcesu w odchudzaniu jest zmiana nieprawidłowych nawyków żywieniowych, które doprowadziły do powstania nadwagi. Właściwa dieta odchudzająca oparta jest na zasadach racjonalnego żywienia. Konsekwentne przestrzeganie tych zasad także po schudnięciu daje możliwość utrzymania zredukowanej masy ciała i uniknięcia efektu jo-jo.
Każdą dietę powinniśmy połączyć choćby z minimalną aktywnością fizyczną. Krótkie, cykliczne domowe ćwiczenia przez kilka minut dziennie powinny sprawić, że wszystko, co zjemy prawidłowo przyjmie się do organizmu.
Nawet jeśli zdrowo się odżywiasz, siesta po posiłku przed telewizorem jest całkowicie niewskazana!
Zwiększenie przemiany materii można osiągnąć przy pomocy niewielkich zmian w sposobie odżywiania i stylu życia. Metabolizm w uproszczeniu oznacza wykorzystanie przez nasz organizm kalorii pochodzących z żywności. Po ukończeniu 20 roku życia, w ciągu każdej następnej dekady tempo naszego metabolizmu spada o kilka procent. Kobiety mają zazwyczaj wolniejszą niż mężczyźni przemianę materii, ze względu na inny skład ciała (mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej). Proces spowolniania przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań w okresie menopauzy jest on znaczący. Istotną rolę odgrywają także geny.